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《高效休息法》——世界精英这样放松大脑

《高效休息法》

序言

压力——往往来自对过去的检讨和对未来的忧思。

前言

区分大脑疲劳与身体疲劳

正念

正念是“通过冥想等方法促使大脑获得休息的总称”。

消除大脑疲劳的七个休息法

1.感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法p20

对以下情况有效： ■减轻压力，抑制杂念 ■提高注意力和记忆力 ■控制情绪 ■改善免疫力

①采取基本姿势

• 坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。
• 腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。
• 闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则双眼望向前方2米左右的位置。

②用意识关注身体的感觉

• 感受与周围环境的接触（脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等）。
• 感受身体被地球重力吸引。

③注意呼吸

• 注意与呼吸有关的感觉（通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度等）。
• 不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉就像是“等着”呼吸自然到来。
• 为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签也很有效果。

④如果浮现杂念……

• 一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上（呼吸是“意识的锚”）。
• 产生杂念是很正常的，不必苛责自己。

Point（关键点）:

• 5分钟也好，10分钟也好，重要的是每天持续实践。
• 要在同一时间、同一地点进行（大脑最喜欢“习惯”）

2.心事重重时——动态冥想

①步行冥想

• 步行速度任意，但建议刚开始时走慢一点。
• 有意识地留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉。
• 给自己的动作分类，例如“左/右”“上/下”等（这样做能够进一步集中注意力）。

②以站姿进行动态冥想

• 站着并将双脚打开至与肩等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高。
• 将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上，还要感受重力。
• 慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复重复几次。

③以坐姿进行动态冥想

• 坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀。
• 用心感受肌肉、关节的变化。
• 转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意

3.压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法

①注意压力来临时自己的变化

• 采取正念冥想的基本姿势。
• 将造成压力的原因总结成“一句话”（这样做更易把握身体和内心的反应）。
• 在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应。

②将意识集中到呼吸上

• 给呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签。
• 感受身体的紧绷慢慢舒缓、逐渐放松。

③将意识扩散至全身

• 将注意力扩散至全身（设想全身都在“呼吸”）。
• 吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松。
• 继续将注意力扩散至周围的空

4.想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法

①扔掉“胡思乱想

• 给想法贴上标签，留心那些“想了很多遍”的事情。
• 想象把那些已经“受够了”的想法踢出大脑的感觉。

②找到例外

• 一直出现同样的想法，是不是因为设置了同一个前提？
• 想想一直纠结的这个想法是否有反例。

③站在先贤的角度看待问题

• 自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢？
• 他们是否会将“杂念本身”和“心怀杂念的自己”等同视之呢？

④不要判断好坏

• 你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事
• 要注意“不做道德评判（non-judgmental）”。

⑤探索原因

• 为什么这个想法会出现这么多次？（是因为愿望没被实现吗？）
• 从自己的“深层需求（deep needs）”开始重新思

5.被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN法

RAIN法是以下四个英语单词的首字母缩写。 ①Recognize（认知）

• 认识到内心的愤怒。
• 不把愤怒和愤怒的自己画上等号。

②Accept（接受）

• 接受自己愤怒的事实。
• 对这个事实不加以价值评判，容许其存在。

③Investigate（调查）

• 观察一下愤怒时身体有何变化？
• 心率变化如何？
• 身体的哪个部位感到紧绷？

④Non-Identification（保持距离）

• 不要过分纠结自己的情绪。
• 甩掉愤怒，把愤怒设想成是他人之事

6.看他人不顺眼时——温柔的慈悲心

①保持正念的意识状态

• 将平常的正念冥想持续做10分钟。
• 注意力从消极情绪重新集中到“当下”。

②想起那个“让你不爽”的人

• 内心浮现那个造成你压力的人。
• 关注想起他（她）时的身体感觉和心情变化。

③在心中对他（她）默念以下句子

• “希望你能避开各种危险，平平安安”。
• “希望你幸福，安心自在”。
• “希望你身体健康“

7.身体不适有痛感时——扫描全身法

①平躺并关注自己的呼吸

• 如果没有平躺的环境，也可以坐在椅子上进行。
• 有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。

②将注意力集中在左脚尖

• 脚接触鞋子或袜子的触感如何？
• 脚趾与脚趾之间的触感如何？

③扫描全身

• 从左脚尖开始“扫描”全身。
• 吸气时，设想空气从鼻腔进入，经流全身后进入左脚尖。
• 吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，经流全身，从鼻腔呼出。

④全身各个部位都可以这么做

• 从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、左手和右手、头部及腹部等部位开始扫描全身。 -观察有痛感的身体部位（比如痛感的强烈程度），并“扫描”这一部位