爸爸健身的目標有三：
- 穩固肌肉量
- 燃燒卡路里
- 有週期性地加快心率
這個健身指南分為兩個階段，難度由易到難，每個階段的適應期大約都在兩個月的時間。原則上在適應了一個階段的訓練後，就可以選擇性的加入下一個階段的動作。
第二階段的動作其實針對的肌群與第一階段相似，但肌肉伸展的幅度較高(正因如此，更容易受傷)。加入第二階段的動作是為了增加肌肉鍛鍊的多樣性，減少某個機群過度訓練的可能性。
注意！！！如果在訓練的過程中感到任何不適，或碰到關節彈響的狀況，請立即停止訓練並檢視自己的動作。
**期間在有腎上腺素的條件下還能感到疼痛，代表大不妙。關節處(特別是肩膀)如果有不自然的疼痛，真的很不妙。以我自己的經驗來說，關節類(包含軟骨和肌腱)的損傷，都需要休息三到四週才能恢復。
我們健身的目的是為了增加肌肉強度、韌性。因此，我們的訓練重量不需要很重，但是組數要多。高重量低組數的訓練方式會讓肌肉膨脹，但對增加肌肉量度幫助不大而且受傷風險非常高。
在做單關節**(比如說，側平舉、腿伸、腿曲等等)的時候要格外小心，並建議降低重量，增加組數。這是因為在**時，收力支點都在同一個關節，非常容易受傷。
這個是健身最危險的部位，而且一旦受傷恢復的時間也最長的。如何避免尖峰撞擊這個影片請好好看看。
練胸部的時候請好好注意自己的肩膀，絕對不可以聳肩，很容易受傷。訓練胸部肌群的時候請遵守抬頭挺胸，肩膀向後下沉的原則。
練背的時候請謹記收好肩胛骨的原則。
練腿個人認為相對簡單，原則上就分成大腿跟小腿兩個部分。大腿的訓練主要是深蹲，小腿的訓練主要是提踵。
我們健身除了燃脂塑型外，另一個目的是為了肌肉平衡。肌肉平衡是指身體各個部位的肌肉量相對平均，這樣可以減少受傷的機率。
規劃健身的訓練量，做一天的胸部訓練，就要做兩天的背部訓練有幾個原因：
- 胸部肌肉的訓練會使肩膀內收，背部肌肉的訓練會使肩膀外展，因此多練背可以減少肩膀受傷的機率。
- 我和爸爸都會在辦公室長時間的工作，長久下來胸部肌群的強度會比背部肌群強(或是柔軟度比較低)，這樣會使肩膀內收，進而增加肩膀受傷的機率。胸部肌肉和背部肌肉是對立的肌肉，增加背部訓練可以使肌肉平衡。
- 一般來說，我們對胸部肌群的控制立會比較好(背部肌肉的組成比較複雜，沒有那麼好控制)，因此在健身初期胸部肌群會進步的比較快。胸部肌群增強的速度比背部肌群快會更進一步的使胸背肌肉失衡。
參考影片：
以下六個動作，放松大圆肌與放松髂经胫束一定要做。大圆肌緊繃會導致肩膀內收， 是肩痛的主因，而髂经胫束緊繃是膝蓋痛的主因。
與放鬆筋膜的原則相似，一定要針對胸部肌肉做拉伸。一定要記得拉伸胸肌（胸大肌/胸小肌）。
第一階段，器械的使用可以約略分成三個部分，各約略一個小時(不包含熱身拉筋)：
- 推：胸部肌群、三頭肌、肩部肌群
- 拉：背部肌群、二頭肌
- 腿：腿部肌群
每個動作4組，每組10-12次 注意聳肩與關節彈響的問題！
- 胸推
- 肩推
這個動作請格外小心，並注意聳肩與尖峰撞擊的問題。第一組建議用小重量熱身。
- 肘伸展
每個動作4組，每組10-12次
- 高位下拉
手腕跟小手臂在同一直線上。拉到底的時候收緊肩頰骨，不聳肩、不駝背
- 划船
- 二頭彎舉
二頭彎舉可以直接使用啞鈴或是小槓鈴，反而不太建議使用器械。很多人用機器做二頭彎舉的時候直接把二頭肌扯斷，蠻危險的。
- 腿伸：4-5組，每組15-20次
腿伸屬於前面所及的單關節**。這個動作對膝蓋的負擔很大，原則上重量輕，組數多，做到股四頭肌痠軟。
- 腿推：4組，每組10-12次
這個動作對下背部的壓力很大，在座的時候不舒服的話請調整姿勢或是降低重量。
- 提踵：4組，每組15-20次
提踵這個動作算是蠻直觀的。
- 深蹲：4組，每組8-10次
親愛的爸爸：
爸爸生日快樂！這份健身指南是我憑著過去幾年健身、受傷、健身所累積的經驗和淚水，希望能成為爸爸**的動力。希望爸爸能夠在健身的過程中，找到自己的樂趣並持之以恆，保持著**的習觀和健康的身體。
在健身的過程中，如果有什麼心得或是疑問，也歡迎爸爸隨時找我討論。一起**，一起保持健康！
祝爸爸天天快樂，萬事順心，越來越年輕！
最愛你的宸維
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