[书籍] 无条件接纳自己 about blog

[YoringChen]

第4章 心理治疗与人的价值

由于人类的生存严重依赖于认知而不是本能，因此人类对自身行为的观察和评价是大有裨益的，他们可以知道自己给别人带来了满足还是痛苦，并且沿着某个方向不断修正自己的行为。

他们可以严格限制自己只评价自己和他人的表现，而不是对自己和他人本身进行有力评价。

因此，对一个人的积极或消极评价完全可能鼓励他成为一个不属于自己的个体、一个缺乏自主的个体，而不是自己想要成为的个体。

人类依赖于认知而非本能，自然会对所认知的事物有了相应评价，而主观评价势必导致片面，非客观事实的描述，事实上人们在自我评价这件事上，依赖自我认知往往容易产生自负，自卑。

第5章 人类自我的正当成分

我可以选择无条件接纳自己——不管我是否表现出色，或者受到他人的认可。这样一来，我就可以完全拒绝对“我自己”“我的整体”和“我的个性”做出评价。相反，我可以评价我的特点、行为、行动和表现——为了更好地生存和享受生活，而不是为了“证明自己”“以自我为中心”，或者告诉人们我比其他人拥有“更好”或“更大”的价值。

文中观点提到，人们很容易对“我自己”这个整体做出评价，但这明显没法做到，每个人都是复杂多样化的构造，我们无法以偏概全，只能对自身的特点、表现、行为进行评价。当你每次对自身或者他人做出评价时，不妨只评价其外在表现，而非整体。

第7章 自尊或有条件自我接纳的好处和坏处

通过“证明”没有将某件事做好很“可怕”，有条件自我接纳鼓励你做事拖延，降低你对挫折的承受力。

截取的段落，只是说明了有条件自我接纳的坏处之一。如文中所言，有条件接纳也是拖延原因之一，例如明天再完成这部分功能的代码编写吧，反正时间还来得及。再玩会游戏也没什么问题，就当做犒劳自己，对自己好点。拖延的前提是你能承受住当前压力，加上长时间的拖延，会让你处理即时问题的能力变弱，承受力降低是迟早的。

第8章 所罗门的箴言与自尊

担忧导致责备，责备又会导致担忧！

在编程中，有种 Bug 叫做死循环，一件事物的结果，又导致了其自身的产生。现实中似乎有许多事也有同样的影子。

第11章 斯宾诺莎、尼采与自尊

只要他觉得自己无法做好某件事，他就不会下决心去做这件事，因此他就不可能做好这件事。

仔细想想自己在生活、工作、感情上，上面的坑基本上都在踩，但身在其中感知麻痹。此外，倘若一个人做不好一件事，决心人人皆知，但另外一个更深层次的原因可能是其自身觉得自己无法做好。关注人，而非关注事，可能是解决办法之一。

第17章 H.贾那拉达那与自尊

总体而言，通过看到（感悟到）“理性情绪行为疗法”的想要和需要理论，你就可以解决这方面的许多问题。你想要得到你所缺乏的事物，但你并不需要它。

不过，对于恐惧的恐惧来自“我一定不能害怕”的想法，可以通过“我讨厌对于恐怖主义的恐惧，最好保持警惕，伴随着这种恐惧前行”的想法消除这种恐惧。

你想要，但是你不需要。简单点，想想你在网购时的内心感受，就会明白。对恐惧的恐惧，对焦虑的焦虑，焦虑、恐惧等负面情绪的影响是双层的。其影响可能超过自身的理解，想想开头自己说的压抑，不也是这种感觉么？对焦虑产生焦虑，难受至极，当时并未有所意识。现在虽然偶尔也会有焦虑的时候，但我总能提醒自己，焦虑本身也会带来焦虑，自己需要警惕，避免陷入其中，及早脱离原始焦虑。

第19章 温迪·德莱顿、迈克尔·尼南和保罗·霍克对无条件接纳的论述

我把情况弄得一团糟，我想要从中吸取教训，但我并没有因此而变得无用。自我接纳可以极大地降低你产生不良情绪的频率和强度，因为你能够避免对自己展开攻击，从而消除产生此种情绪的一个重要根源。

感到内疚意味着什么？意味着你用自己的行为为自己贴上了标签。

emmmm，我觉得第二段说的非常在理，人总是容易给自己、他人贴标签。

第22章 存在焦虑以及如何用存在的勇气战胜它

永远都要努力，但你并不需要做到完美！

接纳其他人的非难、忽视、轻蔑、怨恨、嫉妒和敌意，不要为他们的言语和手势而伤害自己。

如何战胜焦虑？

第23章 选择无条件自我接纳这条少有人走的道路

所以，当你倒退回有条件自尊时，比如“我决定选择‘无条件自我接纳’这条道路，这说明我很优秀”，你应该提醒自己“胡说！这种行为是好的，但这并不意味着我是个优秀的人”。这样，你就不会因为改变的决定而产生有条件自尊，并把注意力重新放在这个决定上，认为它是好的，但它并不能决定你的好坏，你只是表现出色而已。

更多认知性-情绪性方法

在所有内疚、自我意识、低自尊、害怕别人、害怕失败的感觉中，低人一等的感觉处于核心位置。

我有时可能需要依靠他人为自己做一些实践性的事情，但我在接纳自己时并不需要在情绪上依靠任何人。实践性依赖是真实的，情绪性依赖是虚幻的。

反驳你的理性信念

如果你在反驳关于有条件自尊的非理性信念时只能轻微而无力地说服自己，那么你可以掉过头来，反驳你的理性信念。

倘若反驳事物，无法有力说服你，不妨试着反驳其对立面。

积极强烈地反驳导致愤怒的信念

不要因为他人让你生气而责备他们，这样做会让你变得更加愤怒。

欢迎他人回报你的支持，但不要对此抱有期待。

使我烦恼的人不是你，而是我。是我对你太认真了。

坚持愤怒的好处是什么？放弃愤怒的好处呢？

降低你自己对表现焦虑的敏感性

当你不敢参与考试、面试、演讲、运动或几乎其他所有活动时，这通常意味着你担心自己会有糟糕的表现，尤其是在公共场合，而且意味着你不仅会贬低你的表现，而且会贬低你自己。又是这个该死的“自我贬低”

欢迎挑战、艰难的追求和挑剔的人

这件事的关键是一边承认你的错误和局限性，一边继续奋勇前进；事实上，许多不那么坚强的灵魂常常放弃后者。

第27章 归纳与总结

假设你坚持采纳和实践这个选项。你在很大程度上接纳具有缺点和错误的自己；你也接纳愚蠢而不公的他人；你明确接纳你所生活的这个世界的状态，包括它的低效、不公以及其他无数问题。这样一来，会发生什么呢？

你的愤怒和攻击性可能是你大部分严重焦虑、抑郁、无价值感和绝望感的根源

社会偏见、偏执和仇恨也是类似的。当你憎恨别人的**、感情和行为时，你有一种教育他们改变这种做法的冲动。你试图向他们证明更好的标准、习惯和行为，甚至将其当作一个事业并为之奋斗。不过，当你憎恨人们的“不端行为”时，你往往会看到他们的憎恨、抵制甚至有意的报复性“明知故犯”。你坚持让别人“改善”他们的做法，但是他们往往会表现得“更加糟糕”。是不是很奇怪？是的，但这往往是事实。

还是那句话，人生中既有不可避免的痛苦和失望，也有快乐和令人满意的地方。应该用现实而成熟的**、感情和行为去对待它，去享受你能够享受的事情；擦干眼泪，毫无怨恨地接纳（不是喜欢）你无法改变的事情；明智地去了解（和接纳）差异。这样，你就可以敞开心扉，享受许许多多的快乐。接纳无法避免的痛苦并不让人愉快，但它可以让你获得自我实现和成就。只要你选择！

蛮横的“应当”和“必须”

使我们受到情绪困扰的永远不是世界上发生的事件，而是我们对这些事件的看法。

欲望和“愚蠢的必须”之间存在天壤之别

如果你已经有了100万美元，但你仍然和其他人锱铢必较，除了积累钱

财，对生活中的其他事情都不感兴趣，那么我们可以认为你已经陷入了极为强烈的贪婪之中。

“判断你的行为”与“评价你自己”之间的深刻区别

只要他们拥有评价个人表现和评价自己的内在趋势（每个人似乎都在某种程度上拥有这种趋势），他们就会拥有这种内在焦虑。这种焦虑有时叫作存在焦虑，因为为了生存，为了持续地生存，他们理智地对自己的行为进行评价，同时不正确地对做出这些行为的自己进行评价。

理性情绪行为疗法的多模式特点

1.现实性反驳:
“为什么我必须表现良好？谁规定我必须得到重要人物的认可？”回答：“没有证据表明我必须或一定要做到这一点，但如果我能够做到，这将是非常好的结果。”

2.逻辑性反驳：
“如果我表现糟糕，失去重要人物的认可，这会使我成为不合格的人吗？”回答：“不，它只会使我的行为变得不合格。不过，我的表现并不等同于我或者我的整个人格。”

3.实用性反驳：
“如果我相信自己必须表现良好，永远都要得到重要人物的认可，会出现什么结果呢？”回答：“我会让自己变得焦虑而抑郁。”“我希望得到这些结果吗？”回答：“不！”

教导无条件自我接纳、无条件接纳他人和无条件接纳人生的基本理念

这些权威而神圣的教师成了普通教徒的优秀榜样，后者常常无法维持对基本信条的虔诚遵守，因此需要有优秀的榜样来提醒他们不要退步。

阿尔伯特·埃利斯博士对戴博士的回复

还是那句话，努力改变你的“糟糕”行为，保持你的“良好”行为。不过，一定要坚定地拒绝对你自己、你的存在或你的个性进行任何整体评价或衡量。是的，一定要拒绝！

诅咒或抱怨你所生活的环境，从而降低挫折承受力，产生抑郁或自哀感。

无价值感是没有必要的。它在很大程度上是你贴在自己身上的标签，

通过无条件自我接纳，你可以更好地改变残酷的现实，或者像雷茵霍尔德·尼布尔所说，你可以更好地拥有安宁的心境，去接纳（而不是喜欢）那些你无法改变的环境条件。

附录D 对戴维·米尔斯《战略自尊》的评论

正如戴维·米尔斯的贴切表述，你可以认识到，你可以失去自我形象，实际上，这种做法有助于减轻经常性的焦虑和压抑。你的目标可以是享受自己，而不是证明自己。在接下来的人生里，放弃你的自尊吧！

附录E 智能法西斯主义

不过，我仍然认为，人们实现、得到、解决或完成任何事情这一事实不能用于衡量他们的内在价值。

在理性情绪行为疗法中，我们鼓励你完全不去评价你自己、你的整体、你的本质或你的存在，仅仅评价你的行为

做法和表现。

但评价你自己并坚持认为你必须成为优秀合格个体的做法，几乎一定会（除非你是完美的）使你在任何重要事务没做好时感到焦虑，在表现糟糕时感到抑郁，在其他人比你表现得更好时产生敌意，在环境影响到你的行为时感到自哀，同时认为你应该产生这些感情。

我活着，我选择维持生存，努力享受自己的存在。我会将我的存在性和存活性评价为‘良好’，因为这是我的选择；如果我的生存的确变得过于痛苦或毫无乐趣，我可以理性地选择结束。同时，我认为我的存在（我的本身）是有价值的，因为我活着，而且我在活着的时候可以感觉、感受、思考和行动。